"Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para prevenir la demencia”, sostiene la Comisión Lancet 2017 sobre los factores de riesgo que podemos modificar para disminuir las probabilidades de desarrollar alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

Si bien la buena noticia es que hasta un 40% de los casos de alzhéimer y otras demencias se podrían prevenir o retrasar (según la Sociedad Española de Neurología), es importante conocer sus factores de riesgo y también las pautas de actuación más efectivas según el segmento vital de cada uno.

Tres cambios en el estilo de vida que pueden retrasar o prevenir el alzheimer

El informe de la Comisión Lancet también enumeró aquellas acciones que la ciencia señala pueden ser efectivos durante la vida temprana, que establecen hasta los 45 años. Estos son los deberes que le han puesto a quienes hayan cumplido los 40.

Segú explica Inés Moreno-González, del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga-IBIMA, muchas investigaciones demostraron que las personas con sobrepeso u obesas podrían ser más propensas a desarrollar problemas cognitivos, debido principalmente a la asociación entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metabólicas (como la diabetes), la obstrucción de los vasos sanguíneos o los procesos inflamatorios. 

Pero hay más: los últimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra más avanzada.

Cómo prevenir el alzheimer y otras demencias a partir de los 40 años

- La dieta mediterránea es la mejor opción, una pauta de alimentación dentro de la que Moreno-González destaca un tipo concreto de nutriente: los polifenoles.

“Son compuestos naturales que ayudan a mantener una buena salud mental, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Están presentes en frutas y verduras en distintas formas, como el resveratrol de uvas y bayas, el ácido rosmarínico en las hierbas aromáticas y los taninos del vino tinto, el té y el chocolate”, explica Moreno-González.

- Los suplementos como las vitaminas C y D) son las opciones más beneficiosas a nivel neuronal, pero “según el metaanálisis más reciente sobre el tema, que estudió los efectos de la suplementación a largo plazo (de 5 a 10 años), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor aún para la vitamina D”, comenta Aleix Sala, investigador del Programa de Prevención del Alzhéimer de la Fundación Pasqual Maragall.

Para él, ante la falta de estudios concluyentes la mejor opción preventiva es una dieta variada que incluya, además de polifenoles, otros compuestos de interés para la función cerebral como los ácidos grasos omega-3.

- El ejercicio físico también reúne consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. “Se ha demostrado que la actividad física durante la adolescencia y la adultez está ligada a una mejor capacidad cognitiva después de los 65 años.

A la hora de concretar qué actividad estaría más recomendada en adultos jóvenes para conseguir estos beneficios, la doctora Arenaza-Urquijo señala los aeróbicos como correr, caminar, nadar y montar en bicicleta, ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración.

- Cuanto antes aprendamos a manejar el estrés y la ansiedad, menos huella dejarán en nuestra salud cerebral. “El estrés crónico puede favorecer el desarrollo de depresión clínica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, moléculas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social”.

Para frenar este círculo vicioso, la experta recomienda actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio físico moderado (otra vez el ejercicio, tomá nota), las técnicas de relajación y, “en general, cualquier actividad placentera, como la práctica de ‘hobbies”.

- Adquirir nuevos conocimientos y habilidades también tiene un efecto positivo (nunca es tarde para aprender a montar en bici). “La lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tamaño de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un músculo que se ejercita)”, según Moreno-González.

-  Las relaciones sociales también reman a favor de la salud cerebral, “ya que además del bienestar que produce, socializar mejora nuestra memoria y puede reducir los niveles de inflamación en el cerebro, según estudios recientes”, dice la investigadora del IBIMA.

- Tabaco no. Eider Arenaza-Urquijo explica que el efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral. “El tabaquismo aumenta aún más el riesgo en personas con una susceptibilidad genética para desarrollar alzhéimer. Por tanto, nunca es tarde para abandonar este hábito. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios a nivel cerebral de esta decisión incluso en personas de edad avanzada”.